혈압 낮추는 법
우리나라 인구 열 명 중 두 명이 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압은 각종 심뇌혈관 질환 위험을 높이기에, 정상 수치일 때부터 예방하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아봅니다.
◇ 종아리 주무르기
종아리 마사지의 효과
종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있습니다. 실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있습니다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다.
종아리 마사지 방법
종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 됩니다. 방법은 다음과 같습니다:
- 손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주기
- 종아리 안쪽 (복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르기
- 무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르기
- 종아리 바깥쪽 (복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르기
◇ 두 손 꽉 쥐기
등척성 근력운동의 효과
등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났습니다.
등척성 근력운동 방법
등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동입니다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽습니다. 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었습니다. 실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄습니다.
이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있습니다. 한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋습니다.
◇ 짧은 낮잠 자기
낮잠의 효과
한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했습니다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았습니다. 낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것입니다.
낮잠 권장 시간
연구팀은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했습니다. 충분한 휴식을 통해 스트레스를 줄이고, 혈압을 안정시킬 수 있습니다. 일과 중 피곤할 때 짧은 낮잠을 통해 몸과 마음을 재충전해 보세요~^^
◇ 건강한 식습관 유지하기
식단 관리의 중요성
혈압을 낮추는 데 있어서 건강한 식습관은 매우 중요합니다. 식단에서 염분을 줄이고, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 과일, 채소, 저지방 유제품 등을 포함한 식단이 권장됩니다.
추천 음식
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 과일: 바나나, 오렌지, 키위 등 칼륨이 풍부한 과일
- 채소: 시금치, 브로콜리, 당근 등
- 저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트 등
- 생선: 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어 등
- 견과류: 아몬드, 호두 등
염분 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품과 패스트푸드를 피하고, 집에서 직접 요리하는 것이 좋습니다. 식사를 준비할 때에는 소금 대신 다양한 허브와 향신료를 활용해 보세요~
혈압 낮추는 법 - ◇ 스트레스 관리하기
스트레스와 혈압의 관계
스트레스는 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 일상생활에서 스트레스를 관리하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 취미 생활, 명상 등이 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리법
스트레스를 효과적으로 관리하기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다:
- 운동: 규칙적인 유산소 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 합니다. 매일 30분씩 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 시도해 보세요.
- 취미 생활: 자신이 좋아하는 활동을 통해 즐거움을 찾고, 스트레스를 해소할 수 있습니다. 독서, 음악 감상, 그림 그리기 등 다양한 취미를 가져보세요.
- 명상: 명상과 요가는 마음을 진정시키고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 매일 10분씩 조용한 장소에서 명상해 보세요.
혈압 낮추는 법 - ◇ 규칙적인 운동하기
운동의 중요성
규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 중요합니다. 운동을 통해 체중을 관리하고, 스트레스를 줄이며, 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
추천 운동
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등은 혈액 순환을 개선하고, 심장 건강을 증진시킵니다.
- 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고, 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 가벼운 아령을 이용한 운동이나 체중을 이용한 운동을 시도해 보세요.
- 스트레칭: 유연성을 높이고, 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 요가나 필라테스를 통해 스트레칭을 해 보세요.
혈압 낮추는 법 - 마무리
고혈압은 조기에 예방하고 관리하는 것이 매우 중요합니다. 종아리 주무르기, 두 손 꽉 쥐기, 짧은 낮잠 자기, 건강한 식습관 유지하기, 스트레스 관리하기, 규칙적인 운동하기 등 간단한 생활습관의 변화를 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 지금부터 실천해 보세요~! 건강한 생활을 위한 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다. ^^
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