햄스트링 이란?
인간의 허벅지를 보면 앞쪽의 근육근과 뒤쪽의 근육근이 있습니다. 앞쪽을 대퇴사두근(Quadriceps femoris) 라고 하여 대퇴직근(Rectus Femoris), 외측광근(Vastus Lateralis), 내측광근(Vastus Medialis), 중간광근(Vastus Intermedius)입니다. 뒤쪽은 햄스트링(Hamstring) 이라고 하여 대퇴이두근(Biceps femoris), 반건양근건(Semitendinosus), 반막양근건(Semimembraneous)를 지칭합니다.
햄스트링(hamstring)에서 햄(ham)은 '허벅다리 살'을 의미합니다. 우리가 보통 먹는 햄은 돼지허벅다리 살을 의미합니다. 스트링(string)은 끈이나 선을 의미하는데, 긴 힘줄(tendon)을 가지고 있기 때문에 스트링이라고 합니다. 합쳐서 햄스트링이란 허벅다리 살과 그와 연결된 힘줄을 의미한다고 보면 됩니다.
왜 Hamstring 부상이 자주일어나는가?
굴곡과 신전
보통 해부학적으로 관절부위의 각도가 줄어드는 것을 굴곡(flexion; 굽히는 것), 각도가 커지는 것을 신전(extension; 펴는 것)으로 정의합니다. 따라서 그림에서 보듯이 일반적으로 고관절은 180도를 유지하는데, 굴곡이 되면 180도보다 작고, 신전이 되면 180도보다 큽니다. 마찬가지로 슬관절(무릎)을 볼 때 다리를 펴는 것을 신전(extension), 구부리는 것을 굴곡(flexion)으로 정의합니다.
두 관절 근육(2 Joint Muscle)
햄스트링 부상이 자주 발생하는 원인은 두 관절 근육(2 joint muscle)이기 때문입니다. 두 관절 근육이란 한 근육이 두 개의 관절에 걸쳐 있다는 것입니다. 대표적인 예가 대퇴사두근 중 대퇴직근(Rectus femoris)와 햄스트링 근육들입니다. 대퇴직근은 골반 안쪽에서 시작하여 무릎 뼈 밑의 튀어나온 부위(경골조면)에서 끝이 나기 때문에, 대퇴사두근이 수축하면 고관절은 굴곡이 되고 무릎은 신전이 됩니다.
반면, 햄스트링은 골반 뒤쪽에서 시작하여 뒷 무릎 밑의 경골(tibia) 뒤쪽에서 끝나기 때문에 근육이 수축할 경우 고관절은 신전이 되고, 무릎부위는 굴곡이 발생합니다.
햄스트링 부상의 기전
쪼그리고 앉았다가 일어나는 행위
쪼그리고 앉았다가 일어나는 행위를 살펴봅시다. 고관절 신전(extension)과 무릎관절 신전(extension)이 일어나야 합니다. 앞서 언급했듯이 고관절 신전을 위해서는 햄스트링이 수축을 해야 하는데, 햄스트링이 수축하면 저절로 무릎관절은 굴곡(flexion)이 되어야 합니다. 하지만, 일어서기 위해서는 무릎관절이 신전(extension)이 되어야 하기 때문에 대퇴사두근의 수축이 발생해야 합니다.
이 현상을 전문 용어로는 Lombard's Paradox라고 합니다. 우리가 간단히 아무 생각 없이 쪼그리고 앉았다가 일어나는 행동을 하지만, 근육 내에서는 무척 복잡하게 일어나며 서로가 두 관절부위에서 반대되는 행위를 유발하기 때문에 힘이 센 근육이 이깁니다. 대퇴사두근이 더 큰 근육이고 힘이 세기 때문에 보통은 사두근의 수축이 발생한 후 햄스트링의 수축이 발생하는 식으로 서로 타협을 하며 조화롭게 움직입니다.
갑작스러운 움직임과 부상
하지만, 때에 따라서는 갑작스러운 달리기 출발, 갑작스럽게 앉은 상태에서 일어나는 경우, 갑작스럽게 공을 차려는 순간 등에서 대퇴사두근과 햄스트링 사이에 타협을 하지 않고 서로 힘 자랑을 할 경우, 아니면 운동신경 명령이 잘 되지 않아 동시에 수축하려는 경우 부상이 발생합니다. 앞서 언급했듯이 사두근이 더 힘센 근육이기 때문에 같이 수축하여 힘자랑할 경우 늘 햄스트링이 다치게 됩니다. 그래서, 우리가 보통 축구나 갑작스런 달리기나 추진력을 요하는 운동에서 햄스트링 부상이 쉽게 발생합니다.
워밍업의 중요성
또 하나의 문제는 보통 사람들이 운동 전 워밍업을 할 때 햄스트링 부위의 스트레칭을 등한시하기 때문에 경기 중 부상을 많이 당합니다. 또한 지속적인 운동으로 근육에 피로가 누적될 경우는 근신경계 조절(neuromuscular control)이 잘 되지 않기 때문에 부상의 위험이 있습니다.
햄스트링 이란 - 상 부위와 치료
부상 부위
보통 햄스트링 부상 시 근육과 힘줄이 만나는 부분의 파손이 많이 발생합니다. 즉, 뒤쪽 엉덩이 깊숙한 부분이나 뒷 무릎 부분입니다. 왜냐하면, 근육에 강한 부하가 걸릴 경우 근육이 감당하기 힘든 상황에서는 힘줄이 감당을 하는데, 그보다 더 큰 부하가 걸릴 경우는 힘줄 부위의 파손이 이루어집니다. 보통 부상 순간, 갑작스런 "욱"하는 통증을 느끼거나 "뚝"하고 끊어지는 느낌을 받게 됩니다.
부상 후에는 허벅지 뒤쪽의 심한 통증과 걷기가 불편해집니다. 무릎을 굽히는 행동과 허벅지를 뒤로 옮기는 행동이 자유롭지 못하기 때문입니다. 근육의 파열이 일어나는 경우도 있지만, 많은 경우 힘줄 부위에 부상이 있습니다. 때로는 부상 후 부상 부위를 만져보면 물렁물렁하다는 것을 느낄 수 있으며, 며칠이 지나면 시퍼렇게 멍든 것처럼 부상 부위의 피부색이 변할 수도 있습니다.
진단과 치료
자세한 진단은 MRI를 통해서 가능하고, X-ray를 통해서는 뼈의 이상 유무를 관찰하기 때문에 근육이나 힘줄의 이상을 찾아내기 거의 힘듭니다. 부상 후 3~5일 간은 절대적인 안정이 필요하며, 그 후에는 조금씩 스트레칭을 해주면서 (아프지 않을 정도로) 조금씩 회복 운동을 해주어야 합니다.
근육의 부분 파열일 경우 보통 한 달 정도면 되는데, 힘줄 부위의 파열의 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐 회복이 되는 경우도 있습니다. 보통은 6개월로 보기도 합니다. 특히 위쪽 힘줄 부위 부상(엉덩이 깊숙한 곳)은 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성이 될 가능성이 많습니다.
햄스트링 이란 - 재활 운동
재활 운동 예시
햄스트링 부상 후 재활 운동은 단계적으로 진행되어야 합니다. 초기 단계에서는 부상 부위를 보호하고, 서서히 움직임을 늘리는 것이 중요합니다. 아래는 몇 가지 재활 운동 예시입니다:
초기 단계
- 가벼운 스트레칭: 아프지 않을 정도로 천천히 햄스트링을 스트레칭합니다.
- 냉찜질: 부상 후 첫 주 동안은 냉찜질을 통해 염증과 부종을 줄입니다.
- 경량 운동: 무릎을 굽히고 펴는 가벼운 운동을 시작합니다.
중간 단계
- 점진적 근력 강화: 저항 밴드를 사용하여 햄스트링 근육을 점차 강화합니다.
- 유산소 운동: 걷기나 가벼운 자전거 타기를 통해 혈류를 촉진하고 회복을 돕습니다.
- 균형 훈련: 한 발로 서기와 같은 균형 운동을 통해 근육 협응을 향상시킵니다.
고급 단계
- 고강도 스트레칭: 햄스트링을 깊게 스트레칭하여 유연성을 최대화합니다.
- 근력 운동: 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 강화하고 재부상 방지합니다.
- 스포츠-specific 훈련: 축구나 달리기와 같은 실제 운동 상황을 모방한 훈련을 통해 완전한 회복을 준비합니다.
햄스트링 이란 - 결론
햄스트링 부상은 자주 발생할 수 있지만, 올바른 재활 운동과 주의 깊은 관리로 충분히 회복할 수 있습니다. 항상 운동 전 충분한 워밍업을 하고, 부상 시 즉각적인 조치를 취하는 것이 중요합니다. 건강한 운동 생활을 위해 햄스트링을 잘 관리합시다! ^^
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