운동 전후의 영양 섭취

운동 전 영양

운동 전 기간은 몸이 다가오는 신체적 요구에 대비하기 위해 자신을 준비하는 중요한 시간대입니다. 이 단계에서 적절한 양의 영양소를 섭취하면 필요한 에너지를 얻을 수 있으며 흡수를 향상시키고 피로를 최소화할 수 있습니다. 운동 전 영양의 중요한 요소는 다음과 같습니다.

1. 탄수화물
   • 전체 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물을 선호하여 섭취하세요. 이러한 원천들은 길게 이어지는 운동 중 근육을 위한 주요 에너지원으로 작용하는 포도당의 안정적인 방출을 제공합니다. 최적의 글리코겐 저장을 보장하기 위해 운동 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하도록 합니다.
2. 단백질
   • 탄수화물이 운동 전 영양에서 중심을 차지하지만 적당량의 단백질을 섭취하면 근육 형성과 보존에 도움이 됩니다. 소화 불편을 일으키지 않고 근육 단백질 합성을 지원하기 위해 닭고기, 생선, 두부 또는 콩과 같은 대체 원천을 선택하세요.
3. 수분 보충
   • 최적의 성능과 체온 조절을 위해 적절한 수분 보충이 중요합니다. 운동 시작 전에 충분한 수분을 섭취하고, 운동 시작 1시간 전에는 물이나 전해질이 함유된 스포츠 음료를 약 16~20온스 섭취하도록 합니다.
4. 시간 선택
   • 운동 전 식사나 간식의 타이밍을 주의하고, 신체적 활동 중 소화 문제를 돕는 데 도움이 되도록 합니다. 소화에 충분한 시간을 확보하고, 어떤 타이밍 전략이 본인에게 가장 적합한지 확인하기 위해 다양한 타이밍 전략을 시도해 보세요.

 

 

운동 후 영양

운동 후에는 글리코겐 저장을 보충하고 근육 손상을 수리하며 조직 회복을 촉진하는 중요한 회복 기간에 진입합니다. 운동 후 영양은 이러한 과정을 원활하게 하고 훈련 세션의 이점을 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다. 효과적인 운동 후 영양을 위한 다음 지침을 고려하세요.

1. 단백질
   • 근육 형성 과정을 시작하기 위해 운동 후 30분부터 1시간 이내에 유청 단백질이나 공장에서 추출한 단백질분을 비롯한 빠르게 소화되는 단백질을 우선적으로 섭취하세요. 또한 그리스 요거트나 치즈와 같은 소화가 더 느린 원천들과 결합하여 단백질 섭취량을 20~30g으로 유지하세요.
2. 탄수화물
   • 운동 중 소진된 글리코겐 저장을 보충하는 것이 후속 운동에서 에너지 유지와 최적의 성능에 중요합니다. 운동 후 단백질 섭취량을 과일, 곡물 또는 단단한 채소와 같은 탄수화물 원천과 함께 섭취하여 글리코겐 재합성을 촉진하세요.
3. 수분과 전해질
   • 운동 후 수분 보충은 땀을 통해 잃은 체액을 대체하고 전해질 균형을 유지하는 데 중요합니다. 수분 보충 및 전해질 균형 회복을 위해 나트륨과 칼륨이 함유된 물이나 스포츠 음료를 계속 섭취하세요.
4. 항산화제
   • 운동 후 영양에 베리, 검은 잎채소, 견과류와 같은 항산화제가 풍부한 음식을 포함시켜 산화 스트레스를 줄이고 면역 기능을 지원하세요. 비타민 C와 E가 풍부한 음식을 섭취하여 운동으로 인한 염증을 완화하고 회복을 촉진하세요.